— 10 PAUTAS PARA PREVENIR LESIONES —
A continuación, te facilitamos las mejores medidas que puedes llevar a cabo para prevenir lesiones.
1. CALENTAR ANTES DEL EJERCICIO
Realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar el ejercicio es muy importante para preparar al cuerpo. Algunas personas dejan de lado el calentamiento sin saber las terribles consecuencias, pero el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones y obtener los múltiples beneficios que tiene:
- Aumento del flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
- Aumento de la flexibilidad.
- Aumento de la relajación y la concentración.
Para realizar un calentamiento eficaz y adecuado debemos incluir distintos tipos de ejercicio como trotar, estiramientos suaves y realizar ejercicios de resistencia. Debemos estirar los músculos que vamos a usar en el ejercicio antes de realizarlo. El tiempo que debemos dedicarle al calentamiento y la intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vamos a realizar. Pero, normalmente, para que el calentamiento sea efectivo debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar, pero sin agotarse.
2. ESTIRAR
Si realizas estiramientos antes y después de iniciar el ejercicio notarás un aumento de la flexibilidad y la disminución de lesiones. Sabemos que muchas de las lesiones deportivas más frecuentes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Consigue estirar los músculos suavemente con movimientos lentos, cuando notes la tensión, mantén estirados durante al menos 30 segundos. No debes sentir dolor. Evita rebotar, ese gesto durante el estiramiento podría dañarte la zona estirada, se trata de mantenerlo quieto.
3. EQUIPAMIENTO CORRECTO
El equipamiento son las zapatillas, la ropa o los complementos. Existen multitud de zapatillas deportivas, pero las mejores no son ni las más caras ni las más bonitas, son aquellas que mejor se adapte a la forma de tus pies. Cuando las zapatillas se desgastan por unas zonas mas que por otras, podría ser indicativo de estar realizando mal la actividad física o de necesitar otro tipo de calzado mejor adaptado a nuestras necesidades.
4. TÉCNICA ADECUADA
Si te esfuerzas en realizar ejercicio, pero tienes una mala técnica lo más probable es que termines lesionándote. Si has comenzado algún deporte nuevo, pide asesoramiento para aprender la técnica de manera correcta para prevenir lesiones.
5. TU CUERPO HABLA: ESCÚCHALO
Mientras realizamos ejercicio es muy importante escuchar a nuestro cuerpo que nos dice cuando debemos parar. Si te encuentras retomando tu deporte o el ejercicio te recomendamos comenzar lentamente, para ir aumentado progresivamente.
6. RECUPÉRATE A TU RITMO
Si quieres prevenir lesiones y maximizar el rendimiento de tus ejercicios, debemos respetar el tiempo de recuperación de tus ejercicios de entrenamiento. Es importante, procurar mantener entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. En ese tiempo lo que haremos es realizar actividades suaves, como caminar y estirar.
7. HAY QUE REPONER LÍQUIDOS
Otra medida muy importante para ayudar a prevenir lesiones es la hidratación. Con el ejercicio se pierden muchos líquidos, por lo que debemos reponer los líquidos para tener una recuperación óptima.
8. DESCANSO PARA REPONERSE
Muchos deportistas mantienen rutinas diarias de ejercicio, especialmente si están entrenando para un evento deportivo o quieres perder peso. Pero, debes saber que tu cuerpo necesita días de descanso para recuperarse del ejercicio. Te aconsejamos trabajar distintas partes del cuerpo en días alternos.
9. ALIMENTACIÓN SANA
Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
10. MASAJES PARA PREVENIR LESIONES
Los masajes regulares y fisioterapia deportiva después de los ejercicios y el deporte contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo, además de la movilidad de los músculos. Los fisioterapeutas pueden detectar cualquier daño o zona con necesidades específicas.