— PLAN DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA Y EMPUJE PARA GANAR MÚSCULO—
Si buscas una hipertrofia total y ganar fuerza en tus entrenamientos, puedes probar las rutinas tirón-empuje. Te contamos cómo funcionan y los ejercicios a tener en cuenta.
Las rutinas tirón-empuje o push-pull son rutinas recomendadas para ganar músculo y fuerza en la que se priman dos tipos de ejercicios para los grupos musculares, los de tirón y los de empuje, como indica su nombre. Un día haremos movimientos en los que empujamos el peso lejos de nuestro cuerpo y otro en el que lo acercamos o tiramos de él hacia nosotros. Puedes alternarlos durante la semana en una rutina de 5 ó 6 días.
- Día de tirón: espalda y bíceps.
- Día de empuje: todo lo demás, es decir, pectoral, hombros, tríceps y piernas. Como este último implicaría mucha carga de trabajo, hay quien deja la pierna para un tercer día extra.
Entre los beneficios de los entrenamientos tirón-empuje, destacamos: ofrecen la oportunidad de entrenar los principales grupos musculares hasta dos veces por semana, y con un descanso adecuado y centrándote en los músculos de la parte inferior del cuerpo también, glúteos, piernas y gemelos; para atleta fitness principiantes les ayuda a ganar músculo muy rápidamente y, además, verse más fuertes y estéticos.
Un esquema clásico, por ejemplo, es:
- Lunes: Empujar
- Martes: Tirar
- Miércoles: Piernas y core
- Jueves: Descanso
- Viernes: Empujar
- Sábadpo: Tirar
- Domingo: Piernas y tronco
— BENEFICIOS DE LAS RUTINAS TIRÓN-EMPUJE —
Es ideal para ganar músculo y fuerza como hemos comentado antes; perfecta para aquellos que solo pueden ir dos o tres veces a la semana al gimnasio; prima los ejercicios compuestos frente a los de aislamiento por lo que ayudan a quemar grasa; y te sirven tanto para definir como para ganar volumen o fuerza ajustando el número de repeticiones y cargas de kilos. Además, contarás con más días de descanso para dedicar a tu cardio, por ejemplo, o, si lo prefieres, combinar a lo largo de la semana los días de tirón y empuje, que es lo ideal.
Ejemplo: lunes y jueves empuje, martes y viernes tirón, y miércoles y sábado piernas. Como ves, ofrece mucha versatilidad para que lo ajustes a tus tiempos y necesidades.
— RUTINA EJEMPLO DE TIRÓN-EMPUJE DE SÓLO 3 DÍAS —
