Claves de salud
— EJERCICIO FÍSICO Y DIETA EQUILIBRADA —
Numerosos expertos recomiendan consumir alimentos que contengan de forma equilibrada todos los macronutrientes, incluyendo proteínas (un 15%) y grasas (entre el 10 y el 15%), además de carbohidratos (entre el 65% y el 70%). Asimismo, es importante que los hidratos de carbono, los proveedores más significativos de energía inmediata, tengan un porcentaje alto de índice glucémico, que determina la rapidez con la que pasan a la sangre. Además, es recomendable que las grasas sean vegetales o procedan de pescados azules. Los especialistas han diseñado unas líneas generales para orientar la alimentación de los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.
— SIEMPRE —
Se debe consumir agua frecuentemente. Es depurativa, reparadora y regula la temperatura del cuerpo durante el esfuerzo. Por otro lado, favorece la recuperación tras el ejercicio físico y retrasa el cansancio muscular. De hecho, un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardíaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.
El aceite de oliva, al estar compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo. Es un excelente protector del sistema cardíaco, es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.
Las hortalizas son la base de una alimentación sana al ser una de las principales fuentes de hierro.
— DIARIAMENTE —
Alternar alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.
Consumir entre 3 y 6 piezas de fruta o 2 vasos de zumo natural.
Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, como legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.
— TRES VECES A LA SEMANA —
Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado "colesterol malo" (LDL)
Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.
— RESTO DE LA SEMANA —
Otros excelentes alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo o el pavo o la ternera. Deben consumirse acompañados de hortalizas o pan.
— OCASIONALMENTE —
Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.
— A EVITAR —
- Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería, chocolate y pastelería.
- Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería.
- No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas "chips", las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.
Partiendo de estas premisas, en las siguientes páginas desgranaremos algunos consejos prácticos (también destacaremos algunos de los errores más comunes) que sería conveniente tener en cuenta sobre todo cuando se trata de la alimentación de un deportista que entrena y compite tanto en deportes que requieren un gran volumen de kilómetros de entrenamiento semanal como es el caso del maratón, ciclismo o triatlón; o de un deportista relacionado con la velocidad, potencia y fuerza como son, por ejemplo, los lanzadores y los velocistas en el atletismo y los levantadores de pesas; sin olvidar los deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, en los que se mezclan resistencia y velocidad; ni el montañismo, que obliga a realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas.